Slaaphygiëne

Tips voor een goede slaap

Vaak ben je pas met je slaap bezig op het ogenblik dat je naar bed gaat, en dat is vaak te laat. Om tot een goede nachtrust te komen zijn ook een gezonde levensstijl overdag en goede slaaphygiëne belangrijk.

De start van veel slaapproblemen zijn gedeeltelijk toe te schrijven aan een slechte slaaphygiëne, of worden erdoor verergerd. Enkele kleine veranderingen in je dagelijkse slaapgewoontes kunnen soms al een wereld van verschil maken. Het doel van de slaaphygiëne is om gunstige omstandigheden te creëren die de kans op een goede nachtrust vergroten.

Creëer rust in uw slaapkamer

Zorg ervoor dat je slaapkamer en bed rustig en comfortabel zijn. Een koele kamer (het raam open) is aan te bevelen boven een verwarmde kamer. Als je ’s morgens te vroeg wakker wordt vanwege het daglicht, gebruik dan een verduisteringsraam of oogmasker. Word je te vroeg wakker van geluiden? Gebruik dan oordopjes.

Wees overdag voldoende actief

Om goed in te slapen is het natuurlijk van belang dat je ’s avonds voldoende moe bent. We noemen dit slaapdruk. Probeer door de dag actief bezig te zijn, zowel mentaal als fysiek. Ook regelmatig sporten heeft een gunstig effect op je nachtrust. Je bouwt zo voldoende slaapdruk op.
Anderzijds is het aangewezen om dutjes tijdens de dag te vermijden, want dit verlaagt je slaapdruk weer waardoor het inslapen ’s avonds moeilijker loopt. Kan je niet zonder uw middagslaap, doe dit dan liefst korter dan één uur en voor 15 uur. 

Bouw de avond op een ontspannende manier af

Waar je overdag best actief bent, ben je ’s avonds best ontspannen. Een ontspannen geest in de avond, betekent een ontspannen geest tijdens de nacht. Probeer je zo min mogelijk bezig te houden met ‘verplichtingen’, zoals zware huishoudelijke taken, e-mails nalezen of betalingen verrichten. Probeer bij voorkeur tenminste 4 uur voor het slapengaan niet meer te sporten. Door het sporten stijgt het adrenalinegehalte en gaat u zich net fitter voelen in plaats van slaperig. Kies bijvoorbeeld voor het lezen van ontspannende literatuur, luisteren naar muziek of het nemen van een warm bad.

Je slaapkamer dient enkel voor slapen en intimiteit

Ga pas naar bed als je je slaperig voelt. Zo vermijd je dat je lang wakker in bed ligt. Onderneem geen activiteiten in de slaapkamer die er ook niet thuis horen, zoals lezen, televisie kijken of discussiëren met je partner.
Ontwaak je ‘s nachts en heb je het idee dat je langer dan een kwartier wakker ligt? Sta dan op en houd je rustig bezig in een andere kamer. Doe dit tot je je opnieuw slaperig voelt alvorens terug naar bed te keren.

Zorg voor regelmaat in je moment van ontwaken

Probeer steeds op hetzelfde moment op te staan ’s ochtends, zelfs in de weekends. Op die manier vermijd je de zogenaamde ‘sociale jetlag’. In het weekend zijn we geneigd later naar bed te gaan. Dit compenseren we door ’s ochtends ook langer in bed te blijven. Daardoor kan je biologische klok in de war geraken. Op maandagochtend zorgt dat voor een soort jetlag, omdat je lichaam zich opnieuw moet aanpassen aan het nieuwe ritme van de werkweek.

Vermijd schermtijd

Recent ontwikkelde schermen van je tv, laptop, tablet of smartphone zenden door led-technologie meer blauw licht uit. Bekend is dat blauw licht invloed heeft op je biologische klok, waardoor het ook je slaap kan verstoren.
Anderzijds zorgt het technologiegebruik in de avonduren ervoor dat onze geest weer actiever wordt als we moeten gaan slapen. Het scrollen door de sociale media kan bijvoorbeeld emotioneel beroeren, het spelen van een videogame activeert dan weer je creativiteit of probleemoplossend denken.

Let op met alcohol

Veel mensen hebben het gevoel dat een glas sterke drank, het zogenaamde ‘slaapmutsje’, helpt om beter te slapen. Alcohol zorgt er inderdaad voor dat je sneller kunt inslapen. Wanneer de alcohol echter is afgebroken in ons lichaam zal de slaap lichter worden en dus frequenter onderbroken worden.

Vermijd opwekkende middelen, zoals nicotine of cafeïne, na het middaguur

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel waardoor het een algemeen activerend effect heeft. Niet alleen koffie maar ook thee, chocolade en frisdranken kunnen cafeïne bevatten.
Hoewel het roken van een sigaret door velen als ontspannend wordt ervaren, heeft ook de nicotine in de sigaret een stimulerend effect op je lichaam. Je hartslag en bloeddruk kunnen stijgen en dit is niet verenigbaar met slaap.

Ga niet slapen met een volle of lege maag

Als je weet dat je met een lege maag niet kan slapen, eet dan iets
licht verteerbaars ( bijvoorbeeld een cracker of een licht melkproduct). Een zware maaltijd laat op de avond kan slaapproblemen geven.

Vermijd nachtelijk piekeren

Ben je iemand die ’s nachts veel overdenkt of mentale ‘to-do lijstjes’ voor ’s anderendaags opstelt? Probeer overdag een ‘piekermoment’ te installeren. Neem er desnoods een boekje bij waarin je alles kan noteren. Dit boekje leg je weg als de avond aanbreekt.